Як боротись з нестачею заліза?
Залізо — важливий мінерал, який бере активну участь у різних метаболічних процесах: транспортуванні кисню, синтезу ДНК, перенесенні електронів тощо. Саме тому його дефіцит є вкрай серйозним станом, який може чинити шкоду здоров’ю. Важливо контролювати рівень мінералу в організмі та за необхідності залучати різні заходи у боротьбі з його нестачею, в тому числі вживати спеціальні харчові добавки з залізом. Розкажемо про це детальніше.
Особливості заліза та причини його нестачі
Червоні кров’яні тільця містять гемоглобін — складний білок міоглобін, який транспортує кисень з легень до інших органів та тканин. Він сприяє створенню резерву кисню у м’язах. Крім того, велика кількість ферментів містять залізо, а деякі з них беруть участь у виробництві енергії та є каталізаторами більшості хімічних реакцій.
Робота імунної системи також частково залежить від достатньої кількості заліза в організмі. Мікроелемент бере активну участь у диференціації та дозріванні клітин. За їх допомогою імунна система бореться з вірусами та різними бактеріями.
Зменшення кількості заліза в організмі виникає через те, що воно активно виводиться з потом та внаслідок втрати крові. Варто взяти до уваги й той факт, що здоровий організм поглинає лише 18% доступного заліза з раціону, до якого входять продукти тваринного походження. Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти, то з неї засвоюється лише 10%.
Серед найпоширеніших причин нестачі заліза в організмі можна відзначити:
- недостатнє надходження заліза з продуктами харчування;
- крововтрати (це можуть бути як часті кровотечі з носа, так і рясні менструації у жінок);
- захворювання нирок — для виробництва червоних кров’яних тілець необхідний спеціальний гормон еритропоетин, який при проблемах з нирками не виробляється в достатній кількості;
- серцева недостатність;
- період вагітності та лактації;
- часті інтенсивні тренування.
Ознаки дефіциту заліза
Більша частина заліза в організмі міститься у гемоглобіні, який доставляє кисень у клітини. Втім частина мінералу накопичується в печінці та використовується організмом, якщо ви недоотримуєте корисну речовину з їжею. Якщо ваш раціон не збагачений залізом, його запаси поступово зменшуються, що призводить до серйозних наслідків, в тому числі й розвитку анемії.
Важливо своєчасно помітити дефіцит заліза в організмі. Серед найпоширеніших ознак нестачі мінералу можна відзначити:
- відчуття постійної втоми та недостатньої кількості енергії;
- задишку, яка виникає через зниження кількості доступного кисню;
- блідість шкіри;
- ламкість нігтів та волосся;
- проблеми зі шкірою (появу сухості, тріщин, запалення куточків рота тощо);
- зниження функцій імунної системи;
- погіршення когнітивних функцій;
- проблеми з серцем.
Якщо ви відчуваєте такі симптоми, вам варто здати загальний аналіз крови та звернутись до лікаря. На основі отриманих результатів спеціаліст може призначити додаткове обстеження та подальше лікування.
Основні методи боротьби з дефіцитом заліза
В першу чергу варто переглянути своє харчування. Воно має бути насиченим на продукти, які містять велику кількість заліза. Це червоне м’ясо, птиця, риба, соя. Велика кількість мінералу міститься у субпродуктах, особливо свиній та яловичій печінці. Корисною буде й гречана каша. Варто додати до раціону квасолю, яєчний жовток, шпинат, цільнозерновий хліб, горіхи, чорнослив, курагу, яблука, укроп, петрушку та кольорову капусту.
Щоб залізо краще засвоювалося, варто вживати продукти, які багаті на вітаміни А, С, фолієву кислоту та мідь. Для цього треба їсти:
- цитрусові фрукти та солодкий перець (джерела вітаміну С);
- помаранчеві фрукти та овочі (вітамін А);
- морепродукти та рибу (мідь);
- яйця, курячу печінку та зелені листові овочі (фолієва кислота).
Деякі продукти, навпаки, заважають залізу засвоюватись в організмі людини, тому особливо уважним треба бути до чаю, кави та вина. Краще обмежте їх або відмовтесь взагалі.
Поповнювати дефіцит заліза можна шляхом вживання спеціальних харчових добавок. Вони можуть бути у різних формах, тож кожен може обрати для себе оптимальний варіант. Надавайте перевагу харчовим добавкам від перевірених брендів: Solgar, Source Naturals, Thorne Research, Seeking Health тощо. Перед вживанням будь-яких препаратів з залізом краще отримати рекомендацію від лікаря, підібрати оптимальне дозування та обов’язково ознайомитись з інструкцією.
